Tag Archives: calorieën

Voedings uitdaging #1: hoeveel calorieën eet je per dag?

Deze week beginnen we met onze eerste voedings uitdaging. We zullen vaker zulke uitdagingen gaan doen, om bewuster te worden van wat en hoe we eten, en om effectiever te eten. Dit is de eerste, je mag mee doen, ook als je niet traint met ons.

Hoeveel calorieën consumeer je per dag?

Gemiddeld verbruikt een volwassen vrouw 2000 calorieën per dag, een volwassen man 2500. Volgens de “experts”. Nogal ruim genomen, hangt er natuurlijk van af wat je doet op een dag, of je een snelle verbranding hebt of niet etc., maar we nemen dit nu als stelregel aan. Wat we nu in kaart willen brengen met deze uitdaging is om een beter beeld te krijgen hoe veel calorieën je consumeert, in relatie tot hoe veel je “nodig” zou hebben. Nogmaals, dit zijn standaard waardes, train je 3x per week CrossFit en heb je een actief beroep, zal dit veel hoger liggen bijvoorbeeld. Maar we gaan nu eerst even een beeld vormen van hoeveel calorieën je gemiddeld verbruikt per dag. De volgende uitdaging zal zijn om uit te rekenen hoe veel calorieën je verbruikt, en dan kunnen we deze 2 data naast elkaar leggen, maar dat is uitdaging #2, nu eerst beginnen bij het begin…

Dus:

  • Wanneer: woensdag 20 januari t/m zondag 26 januari
  • Doel: om erachter te komen hoe veel calorieën je per dag consumeert
  • Wat: 5 dagen lang bereken je hoeveel calorieën je per dag eet en drinkt, 3 weekdagen en 2 weekenddagen lang
  • Hoe: schrijf alles wat je eet en drinkt op, en bereken hoeveel calorieën er in de voedingswaren zit die je eet en drinkt, tel alles aan het einde van de dag op en hou dat bij. Je kunt natuurlijk ook 1 van de vele calorie apps gebruiken op jouw smartphone. Zoek naar “calorie counter” of “calories” of iets dergelijks, in de apps stores en download er 1 waarmee je wilt gaan werken. Vaak zijn die gratis, en dit is meteen de makkelijkste manier om dit te doen. Van elk product staat hoeveel calorieën er in zitten, op de verpakking van bijna elk product staat het ook. Heb je een gewogen hoeveelheid, dus bijvoorbeeld 3 aardappelen, weeg het met een keukenweegschaal of maak een schatting. In die apps staat ook vaak een eenheid, bijvoorbeeld “1 middelgrote aardappel”. Je kunt natuurlijk ook gewoon alles online opzoeken, google maar naar  “hoe veel calorieën” en je zult sites vinden waar van bijna elk denkbaar product staat aangegeven hoe veel calorieën er in zitten
  • Eind: na 5 dagen heb je dus 5 waardes van die 5 dagen afzonderlijk. Reken ook het gemiddelde van die 5 dagen uit, dat is jouw gemiddelde aantal calorieën die je consumeert per dag
  • Neem de uitkomst vanaf maandag (27 januari) mee naar de les, en we nemen 5 minuten om die uitkomsten te bespreken, te vergelijken met elkaar, en te evalueren met jouw fitness doel in het achterhoofd. Wil je hier uitgebreider over praten, maak dan een afspraak om er eens rustig voor te gaan zitten. Ben je lid? Dan heb je een trainingslogboek in de box, schrijf jouw gemiddelde aantal calorieën die je inneemt per dag, er in, en zet er een datum bij.

Voorbeeld: op woensdag consumeer je 2350 calorieën, op donderdag 2100, op vrijdag 2700, op zaterdag 2100, op zondag 2820. In totaal 12070 calorieën. Deel dit door 5, en dan kun je concluderen dat je gemiddeld 2414 calorieën per dag consumeert. Ben je een volwassen man, zit je iets onder het aantal calorieën dat je nodig hebt (2500 volgens de experts), op zich niks mis mee. Wil je spiermassa bouwen, is dat echter een probleem, want je zult in “calorie surplus” moeten zitten om dat mogelijk te maken. Dat betekend dat je dus meer calorieën zult moeten consumeren, dan dat je verbruikt. Wil je afvallen, dan is dat verschil te klein en zul je gemiddeld iets minder moeten eten, of meer moeten verbranden, om in “calorie deficit” te gaan zitten, waarbij je meer calorieën verbruikt dan dat je consumeert, en dus afvalt. Dit is een versimpelde weergave van hoe het werkt, maar je snapt waar we naar toe willen: een beeld van hoe veel we eten per dag, in vergelijking tot hoeveel je nodig hebt. En uiteraard in relatie tot wat jij wil bereiken: afvallen, aankomen, zo effectief mogelijk eten om te presteren, om op gezond gewicht te blijven etc. Om zo ook meer inzicht te krijgen in hoe effectief de voeding is die je tot je neemt. Qua calorieën dan…

Heb je vragen hierover? Stel je me via WhatsApp, mail, Facebook of in de box.