Tag Archives: afvallen

WOD 220514 Speed

Snelheid en explosiviteits training met oa in de skill training Double Unders en Thrusters. Conditioning: Plyometrics.

WOD 220514: AMRAP EMOM 1 minute to perform 10 kettlebell swings (16/24) and 10 lunges. Add 2 reps for each movenent every minute. If you cannot perform the designated amount of reps in that minute, you stop. Score is total amount of completed reps.

10/10, 12/12, 14/14, 16/16, 18/18, 20/20, etc.

WOD 140214 Speed

Vandaag leggen we de nadruk op snelheid en explosiviteit met in skill training en conditioning: CrossFit Striking (pad work), box jumps, Double Unders en kettlebell swing.

WOD 140214: 400 meter sprint for time + 7-minute AMRAP 5 DUs, 8 diamond push-ups, 12 air squats

Als je geen Double Unders kan, zijn het 3 normale rope jumps per DU, maar dan doe je de WOD niet rx.

20140214-083228.jpg

Crazy Metcon week!

Deze week gaan we het net even anders doen, want zo nu en dan gooien we de knuppel in het hoenderhok om iedereen, en vooral ons lichaam, scherp te houden. Deze week is het Crazy Metcon week hier bij CrossFit Helmond. Vrijdag is er alleen les van 9-10 uur smorgens, vanwege een workshop die ik moet geven in Amsterdam.

Denk je van: OMFG!!!! wat nu? Scroll dan snel door naar de onderkant van deze pagina voor het weekoverzicht van wat we deze week gaan doen!

Metcons geven een enorme boost aan jouw vetverbranding, onvergelijkbaar met 5km hardlopen of een uurtje zumba

Wat is een metcon? Metcon staat voor Metabolic Conditioning. Metabolism is engels voor stofwisseling. Metcon workouts zijn, zeg maar, waar het om draait bij CrossFit, en waar het het grootste gedeelte van de effectiviteit uit haalt. Metcon workouts zijn gewoon de WODs die we zo goed kennen, een combinatie van oefeningen, zo snel mogelijk uitgevoerd, onder tijdsdruk, en vaak onder druk die we ons zelf opleggen. (oh nee, hij is al begonnen met ronde 3, ik ben net klaar met ronde 1, ik moet sneller werken…)

Waarom zijn metcon workouts zo interessant? Metcons zorgen ervoor dat jouw stofwisseling, op z’n goed amerikaans, totaal ape-shit gaat, jouw stofwisseling gaat uit z’n dak, letterlijk en figuurlijk. Dat geeft een enorme boost aan jouw vetverbranding, onvergelijkbaar met 5km hardlopen of een uurtje zumba. De geweldig zware inspanning die het lichaam moet leveren om die enorme hoeveelheid werk in zo’n korte tijd te volbrengen, is wat het zo effectief maakt. Metcons zijn ook zo opgebouwd dat het een combinatie is van bijvoorbeeld kracht (push-ups) en uithoudingsvermogen (air squats) etc. De ultieme vetverbranders dus, en die vetverbrandings boost duurt tot 72 uur (en vaak langer) n├í de workout!! Over effectiviteit gesproken. Verder bouwt het aan het cardiovasculaire vermogen (uithoudingsvermogen) van jouw lichaam, en psychisch levert het misschien wel het belangrijkste op: dat je doorgaat ook al ben je fysiek op, en dat je merkt, dat je echt nog wel verder kunt dan dat je in eerste instantie dacht. Dat je jezelf kunt pushen, en uit die comfort zone stapt, om verder te komen…

Zoals je ziet, zijn wat je met metcons bereikt, eigenlijk wat CrossFit zo effectief maakt. Maar om metcons goed en veilig uit te voeren moet je de oefeningen goed kunnen doen, kunnen beheersen, zodat ze onder grote druk, nog steeds effectief en veilig uit te voeren zijn. Daarom is de skill training en al dat andere wat we elke les vooraf doen aan de WOD ook zo belangrijk. Daarom is die persoonlijke touch, dat hameren op techniek, elke les weer kijken naar die uitvoering, zo essentieel. En laten we eerlijk zijn: hoe beter je snatch is, hoe sneller je een WOD met snatches kunt doen, en je dus een betere tijd neerzet!

Deze week vervallen alle focus thema’s en werken we in de skill training en conditioning aan de techniek en ondersteuning van de basistechnieken zoals de bodyweight oefeningen, olympic lifting etc. De WODs zijn langere, zware metcons. Maar wel leuk. Vooral als ze klaar zijn ­čśÇ

Bij hoge uitzondering, hieronder de WODs van deze week op een rij:

  • maandag “Beatrice” 30-20-10 burpees, sit-ups & jumping lunges
  • dinsdag “Tabata Madness” 4-minute air squat tabata, 2-minute rest, 4-minute kb swings tabata, 2-minute rest, 4 minute pull-ups tabata
  • woensdag “Grace” 30 clean & jerks for time en “Death By Burpees” 100 burpees for time
  • donderdag “Angie” 100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups, 100 squats for time
  • vrijdag alleen les van 9-10 smorgens: “Angie”
  • zaterdag “Filthy Fifty” 50 herhalingen van 10 oefeningen

exhausted01

Voedings uitdaging #1: hoeveel calorie├źn eet je per dag?

Deze week beginnen we met onze eerste voedings uitdaging. We zullen vaker zulke uitdagingen gaan doen, om bewuster te worden van wat en hoe we eten, en om effectiever te eten. Dit is de eerste, je mag mee doen, ook als je niet traint met ons.

Hoeveel calorie├źn consumeer je per dag?

Gemiddeld verbruikt een volwassen vrouw 2000 calorie├źn per dag, een volwassen man 2500. Volgens de “experts”. Nogal ruim genomen, hangt er natuurlijk van af wat je doet op een dag, of je een snelle verbranding hebt of niet etc., maar we nemen dit nu als stelregel aan. Wat we nu in kaart willen brengen met deze uitdaging is om een beter beeld te krijgen hoe veel calorie├źn je consumeert, in relatie tot hoe veel je “nodig” zou hebben. Nogmaals, dit zijn standaard waardes, train je 3x per week CrossFit en heb je een actief beroep, zal dit veel hoger liggen bijvoorbeeld. Maar we gaan nu eerst even een beeld vormen van hoeveel calorie├źn je gemiddeld verbruikt per dag. De volgende uitdaging zal zijn om uit te rekenen hoe veel calorie├źn je verbruikt, en dan kunnen we deze 2 data naast elkaar leggen, maar dat is uitdaging #2, nu eerst beginnen bij het begin…

Dus:

  • Wanneer: woensdag 20 januari t/m zondag 26 januari
  • Doel: om erachter te komen hoe veel calorie├źn je per dag consumeert
  • Wat: 5 dagen lang bereken je hoeveel calorie├źn je per dag eet en drinkt, 3 weekdagen en 2 weekenddagen lang
  • Hoe: schrijf alles wat je eet en drinkt op, en bereken hoeveel calorie├źn er in de voedingswaren zit die je eet en drinkt, tel alles aan het einde van de dag op en hou dat bij. Je kunt natuurlijk ook 1 van de vele calorie apps gebruiken op jouw smartphone. Zoek naar “calorie counter” of “calories” of iets dergelijks, in de apps stores en download er 1 waarmee je wilt gaan werken. Vaak zijn die gratis, en dit is meteen de makkelijkste manier om dit te doen. Van elk product staat hoeveel calorie├źn er in zitten, op de verpakking van bijna elk product staat het ook. Heb je een gewogen hoeveelheid, dus bijvoorbeeld 3 aardappelen, weeg het met een keukenweegschaal of maak een schatting. In die apps staat ook vaak een eenheid, bijvoorbeeld “1 middelgrote aardappel”. Je kunt natuurlijk ook gewoon alles online opzoeken, google maar naar ┬á“hoe veel calorie├źn” en je zult sites vinden waar van bijna elk denkbaar product staat aangegeven hoe veel calorie├źn er in zitten
  • Eind: na 5 dagen heb je dus 5 waardes van die 5 dagen afzonderlijk. Reken ook het gemiddelde van die 5 dagen uit, dat is jouw gemiddelde aantal calorie├źn die je consumeert per dag
  • Neem de uitkomst vanaf maandag (27 januari) mee naar de les, en we nemen 5 minuten om die uitkomsten te bespreken, te vergelijken met elkaar, en te evalueren met jouw fitness doel in het achterhoofd. Wil je hier uitgebreider over praten, maak dan een afspraak om er eens rustig voor te gaan zitten. Ben je lid? Dan heb je een trainingslogboek in de box, schrijf jouw gemiddelde aantal calorie├źn die je inneemt per dag, er in, en zet er een datum bij.

Voorbeeld: op woensdag consumeer je 2350 calorie├źn, op donderdag 2100, op vrijdag 2700, op zaterdag 2100, op zondag 2820. In totaal 12070 calorie├źn. Deel dit door 5, en dan kun je concluderen dat je gemiddeld 2414 calorie├źn per dag consumeert. Ben je een volwassen man, zit je iets onder het aantal calorie├źn dat je nodig hebt (2500 volgens de experts), op zich niks mis mee. Wil je spiermassa bouwen, is dat echter een probleem, want je zult in “calorie surplus” moeten zitten om dat mogelijk te maken. Dat betekend dat je dus meer calorie├źn zult moeten consumeren, dan dat je verbruikt. Wil je afvallen, dan is dat verschil te klein en zul je gemiddeld iets minder moeten eten, of meer moeten verbranden, om in “calorie deficit” te gaan zitten, waarbij je meer calorie├źn verbruikt dan dat je consumeert, en dus afvalt. Dit is een versimpelde weergave van hoe het werkt, maar je snapt waar we naar toe willen: een beeld van hoe veel we eten per dag, in vergelijking tot hoeveel je nodig hebt. En uiteraard in relatie tot wat jij wil bereiken: afvallen, aankomen, zo effectief mogelijk eten om te presteren, om op gezond gewicht te blijven etc. Om zo ook meer inzicht te krijgen in hoe effectief de voeding is die je tot je neemt. Qua calorie├źn dan…

Heb je vragen hierover? Stel je me via WhatsApp, mail, Facebook of in de box.