WOD 140114 Gymnastics

De focus ligt vandaag op Gymnastics, een verzamelterm in CrossFit voor turnen, gymnastiek, callisthenics en bodyweight oefeningen. Skill training oa balans, diamond push-ups, ring muscle ups.

WOD 7-minute burpee challenge!

Probeer in 7 minuten tijd zo veel mogelijk burpees te doen. Have fun!!!

Burpee love!

WOD 130114 Endurance

Vandaag focussen we op endurance, uithoudings vermogen dus. Skill training & conditioning: rope jumping, burpees, battle ropes.

WOD 130114: Helen 3 RFT 400 meter run, 21 kettlebell swings, 12 pull-ups

De kb swings worden uitgevoerd als American swings dus tot boven het hoofd, rx is 24 kg voor heren, en 20 voor dames. Have fun!

Heroes & Girls 2014 foto’s

IMG_3328

Het was een leuke dag bij het Heroes & Girls 2014 team WOD toernooi bij CrossFit Asten. 17 teams vanuit het hele land streden tegen en met elkaar in 3 WODs. Bekende en nieuwe gezichten gezien, en vooral veel plezier gehad met “ons” team, Rowan, Luuk en Araya, Roy, en supporters zoals Victor, Chantal, Margreet, Stefan en Eelco. Top! Op naar het volgende evenement waar onze atleten gaan meestrijden, het NK CrossFit voor studenten in februari. Hier nog wat foto’s van WOD 2 van het evenement:

http://www.flickr.com/photos/114232914@N04/sets/72157639702471655/

Workout Programming week 3

Elke dag leggen we de focus op een ander aspect van CrossFit training!

  • maandag – endurance
  • dinsdag – gymnastics
  • woensdag – heavy lifting (géén avondtrainingen vandaag)
  • donderdag – speed
  • vrijdag – strenght
  • zaterdag – endurance
  • zondag – rustdag

Squats every day will keep the doctor away!

Heroes & Girls 1e Team WOD analyse

De eerste Team WOD van het toernooi is bekend gemaakt. Een hele leuke WOD, met uitdagende obstakels, we hebben er zin in! Dit werd bekend gemaakt:

We present WOD 1 of the Heroes & Girls team Battle.

WOD 1 Heroes & Girls

” Run Drag Run”

2 rounds on time ( time-cut 16min.)

500M Run with tree-trunk (30kg male/ 20kg female)
Obstacble 1 Tire drill (indoor)
Obstacble 2 Wood Jump (indoor)
Obstacble 3 Safety nets climb (indoor)
Obstacble 4 Weighted tire drag 50m backwards (50kg male/ 40kg female)(indoor)

——————————————–

The workout starts with all 3 athlete holding the tree-trunk with one arm. When the time starts, 1 athlete pick up the tree-trunk.
Running outside with team 500m, switching of holding the tree-trunk is permitted.
Going inside of battle arena:
Run over Obstacble 1 with tree-trunk, jump over Obstacle 2 with tree-trunk, climb over Obstacble 3 safety nets with tree trunk.
Obstacble 4 : one person is doing the 50m weigthed tire drag backwards, other team players are waiting on place holding the tree-trunk (start line),
switching of person is permitted on the tire drag.
Finish time is when your team has make 2 rounds and time stops when all 3 athlete have one arm on the tree-trunk putting on tire.

There is a time-cut of 16min.

Eerste analyse/first thoughts:

Iedere atleet heeft dus een boomstam bij (30kg heren/20kg dames) en moeten eerst 500 meter rennen, je mag het vasthouden van de boomstam wisselen tussen teamleden, en de boomstam moet je dus die 500 meter meenemen. De vraag is nu meteen: hoe groot is die boomstam? Is ie kort, dan is dat goed handelbaar, is ie lang, moet je de balans houden om te zorgen dat ie recht blijft. Zo in mijn hoofd zou voor mij zelf denk ik op de schouder het makkelijkst zijn, zoals ik ook met een zware slambal zou lopen of met een zware kettlebell. Wordt een kwestie van voldoende grip (ik weet niet of er kalk gebruikt mag worden, maar dat neem ik mee, dus als het mag hebben we het bij), op tijd wisselen, en de beste manier van vasthouden vinden, wat dus per persoon verschillend is. Bij een schoudergreep misschien handdoek twee keer dubbelvouwen en op de schouder leggen?

Daarna ga je naar binnen, waar je over obstakel 1 moet rennen. Er staat tire drill, we weten niet precies wat dat inhoudt, maar ik schat allemaal autobanden waar we overheen moeten rennen, je weet wel, 1 voet in een autoband etc. Schat ik, maar dat weten we dus niet precies. Je moet die boomstam dus meenemen, en dan is dus de grip weer cruciaal en hoe je hem draagt. Met die tire drill zul je moeten stappen in die banden dus je gewicht moeten shiften van het ene been/voet naar de andere, en misschien is een bearhug greep hierbij wel makkelijker. Nogmaals, hangt denk ik van de lengte van de boomstam af.

Daarna over obstakel 2 springen: wood jump. Springen over hout. Okee, we zullen zien of het springen verticaal of horizontaal is. (high jump/long jump) Springen met zo’n boomstam? Hoe hoger of hoe verder dat moet, hoe zwaarder dat dit is. Dat wordt een lastige, dan ben ik blij dat we veel plyometrics/sprongtraining doen hier, maar met zo’n lomp geval? Mag je hem ook eerst gooien en er achteraan springen?? Vast niet haha…

Obstakel 3, het net, dus met die boomstam over een net klimmen? Leuke uitdaging om die boomstam mee over dat net te krijgen want je moet jezelf dus omhoog trekken/werken, en tegelijkertijd die boomstam vasthouden? Hangt ervan af hoe dat net hangt: horizontaal, verticaal, schuin… horizontaal kun je hem misschien voor je uit duwen, verticaal misschien op jouw schouder en klimmend met 1 hand/arm en benen… schuin ook… zullen we ter plekke moeten bedenken.

Obstakel nummer 4: achterwaarts (dus naar achteren lopen) trekken van een verzwaarde band, dus een verzwaarde tractor of autoband, met touwen of harnas, het wisselen van teamlid om dit te doen is toegestaan, heel belangrijk. Achterwaarts trekken en lopen betekent benenwerk en het lichaam in een goede hoek houden en vaart maken. Als de trekker het momentum erin kan houden gaat het goed, 50kg voor heren, 40 kg voor dames, 50 meter, dat zijn al gauw zo’n 60, 70 stappen of meer schat ik, want die achterwaartste stappen met zo’n last zijn echt geen meter per stap. Momentum maken en vasthouden werkt het beste denk ik. Gelukkig kun je wisselen…

Deze WOD is klaar zodra twee (!) rondes van dit alles is voltooid en alledrie de atleten een hand op de boomstam hebben. Time cap is 16 minuten, dus je mag er maximaal 16 minuten over doen.

Tire drag!

Dé eerste officiële CrossFit box in Helmond